Nutrición

Guía de un principiante a la Nutrición Entrenamiento: Antes, durante y después del entrenamiento

Comer alrededor de su formación es vital para su progreso. Descubra la mejor manera de conseguir el los nutrientes que necesita para obtener los mejores resultados en el gimnasio!

En este punto, usted debe saber que la nutrición tiene un impacto significativo en sus resultados. Abs se construyen en la cocina, usted es lo que come, y todo lo demás. "Sí, sí", le murmura: "He oído todo esto antes".

En serio, sin embargo: Usted podría estar causando estragos total en el gimnasio, pero la investigación indica que lo que usted come antes, durante y después de su entrenamiento puede ser la diferencia entre la satisfacción de sus metas y no cumplir.

He aquí cómo aprovechar el poder de la nutrición de pre-entrenamiento para que pueda realizar, recuperar y crecer más rápido que una mala hierba.

Nutrición antes de su entrenamiento

Los Carbohidratos / / /

Hay pocas cosas en el mundo del fitness que incitan más argumentos y controversias que los hidratos de carbono . ¿Van a hacer que la grasa? ¿Los necesitamos? ¿Qué tipo? ¿A qué horas? Las preguntas que parecen no tener fin. Existen diferentes enfoques, pero si quieres sacar el máximo partido de sus entrenamientos y entrenar en su punto máximo, la calidad del combustible es crítica.

Los carbohidratos son la fuente de su cuerpo el combustible preferido. No estoy diciendo que usted debe arar a través de los platos de puré de patatas y barras de caramelo chomp todo el día, pero es necesario para alimentar su cuerpo para que pueda entrenar en las mejores condiciones.

Usted quisiera que cada gramo de carbohidratos que usted consume para ser utilizado como una fuente de combustible inmediato o para restaurar el glucógeno niveles-que no desea que se almacene como grasa. No comer más carbohidratos de lo que necesita y no se preocupe acerca de la difusión de manera uniforme en todo el día. Usted puede comer la mayoría de los carbohidratos en torno a su entrenamiento.

Me gustaría que los clientes tengan al menos dos comidas debajo de la cinta antes de la formación. Sus dos primeras comidas debe incluir hidratos de carbono complejos, como piedra laminados avena o batata . Su primera comida proporcionará un par de horas para conseguir los carbohidratos digeridos y salir a trabajar, garantizando los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de glucógeno están llenos

antes del entrenamiento.

Consuma su segunda comida más o menos una hora antes de levantarlo. No ponerse nervioso de contar los minutos y segundos, como si cinco minutos será la diferencia entre el 17 - y los brazos de 18 pulgadas. Haz lo mejor que puedas, y trata de tiempo para que pueda comenzar a entrenar sin un montón de comida en su intestino corriendo al cubo de la basura al yak simplemente no es divertido. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de 40 gramos de hidratos de carbono antes de entrenar.

 Rápida Absorción De Proteínas / / /

La investigación ha indicado que los usuarios de proteína de suero antes de la formación ilícitas mejores resultados que los que utilizan otras fuentes de proteínas (o ninguno en absoluto). Esto es más probable debido a los efectos anti-catabólicos y anabólicos de señalización de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) presentes en proteína de suero en particular leucina . Suero tiene una concentración mucho más alta de BCAA que otras proteínas.

Hay muchos otros beneficios, también. Los estudios han demostrado que el pre-entrenamiento ingesta de proteína aumentará el gasto energético en reposo en un promedio de 6-6.5% por hasta 48 horas 1 . Pre-entrenamiento proteína también embotar cortisol a través del día, un efecto que no se observó en los grupos de control que se mantuvieron en ayunas o habían ingerido carbohidratos solamente.

Las proteínas y los ácidos amino también ahorrar carbohidratos. Las personas a menudo asumen que cuando el cuerpo se queda sin combustible carbohidratos, cambia a los ácidos grasos como combustible. Ese proceso suele ser demasiado lento para la alta intensidad del entrenamiento. Para proporcionar el combustible más rápidamente, los aminoácidos se descompone rápidamente y se convierte en azúcar en un proceso conocido como gluconeogénesis . Si estos aminoácidos no se encuentran en el suministro de sangre, adivina de dónde vienen? Sí, sus bíceps de 18 pulgadas. Para aquellos de nosotros que están a dieta, algunos aminoácidos adicionales en nuestro torrente sanguíneo puede ayudar a preservar nuestra masa magra.

Ahora algunos de ustedes pesado macro-contadores pueden tener reservas sobre consumir proteína pre-entrenamiento, especialmente si usted está a dieta abajo. Si ese es el caso, utilice 10-15 gramos de BCAA en su lugar.

Esto debería proporcionar efectos similares y elevar la síntesis proteica neta. Pre-entrenamiento BCAAs puede incluso ayudar a personas que hacen dieta baja en carbohidratos a quemar más grasa. 2

 Creatina Monohidrato / / /

Para las personas con objetivos de fuerza o hipertrofia, considere la suplementación con monohidrato de creatina . Si bien hay muchas formas de creatina disponibles, prefiero monohidrato de creatina micronizado, porque es la creatina más estudiada, sólida, probada y verdadera en el mercado.

El cuerpo tiene tres métodos principales para el desarrollo de su última fuente de energía, el ATP. ¿Qué método utiliza el cuerpo depende de la intensidad de la actividad. Para la más intensa actividad, como el levantamiento de pesas, el cuerpo utiliza fosfatos de creatina para producir energía.

La suplementación con creatina de 2-5 gramos al día proporcionará mayores tiendas a llamar cuando la formación, lo que le permite entrenar con más intensidad. En pocas palabras, la creatina puede ayudar a entrenar más pesado para más repeticiones, sino que también lleva el agua hacia los músculos, haciendo que te veas "lleno" en apariencia.

El momento en que la creatina no es crítica. Se puede utilizar antes o después de su entrenamiento, o en cualquier momento durante el día. Si usted ha estado usando la creación de un rato, una vez 2-5 gramos por día hará el truco. Si usted acaba de comenzar tomando monohidrato de creatina, puede "cargar" sus músculos con 20-30 gramos de creatina al día durante 4-5 días.

MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina ayuda a proporcionar energía para completar todos y cada contracción muscular. Creatina * puede ser la fuerza impulsora detrás de sus entrenamientos. *

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Beta Alanina / / /

Básicamente, beta alanina ayuda a conservar la energía muscular. Una de las principales causas de la fatiga es la acidosis intramuscular. Cuando el cuerpo produce ATP utilizando la glucolítica y sistemas PHOSPHAGEN, el resultado es subproductos metabólicos como los iones de hidrógeno en exceso. Cuando estos iones de hidrógeno no se borran con suficiente rapidez, se unen con piruvato para producir ácido láctico, y los niveles elevados se han demostrado para obstaculizar el rendimiento, la coordinación y destreza.

El cuerpo puede utilizar la L-carnosina para corregir este desequilibrio. L-carnosina se forma a partir de los aminoácidos L-histidina y beta-alanina. Además de disminuir la producción de iones de hidrógeno, que actúa como un antioxidante . El factor limitante en la producción de carnosina es la disponibilidad de beta-alanina. La investigación ha demostrado que la suplementación puede incrementar el contenido muscular de carnosina, la obtención de mejoras en los deportistas de alta intensidad.

Esto también se aplica a los atletas de resistencia. Las investigaciones más recientes indican que la dosis óptima de beta-alanina es de 4-5 gramos 3 . Idealmente, la dosis debe ser extendido por todo el día, pero 800 mg debe venir justo antes de una sesión de entrenamiento.

 Nutrición durante el entrenamiento

La mayoría de las personas no entrenan lo suficiente por sesión a necesitar más combustible mientras se entrenan, sobre todo si has llegado a sus pre-entrenamiento de nutrición necesidades. El agotamiento de personas que hacen dieta, como las personas que se preparan para la competencia físico, pueden beneficiarse de combustible extra. Una de las principales preocupaciones para los atletas físico es la pérdida de músculo, ya que cortar hasta la mitad del de un solo dígito los niveles de grasa corporal. En este estado, el recambio proteico aumenta, tu cuerpo necesita más proteínas en un estado de agotamiento que lo hace cuando usted está tratando de ganar músculo.

En este escenario, aminoácidos de cadena ramificada son una gran intra-entrenamiento suplemento . Los aminoácidos proporcionan una cierta protección del catabolismo para aquellas personas en condiciones drásticas. Es probable que no le haría daño físico a un atleta para mantener BCAA adicionales que fluye durante todo el día. Aumento de los niveles sanguíneos de aminoácidos durante el entrenamiento también puede ayudar a elevar la síntesis neta de proteínas.

Los atletas que tienen sesiones de entrenamiento inusualmente largos o quemar cantidades extremas de energía también puede necesitar intra-entrenamiento de combustible. Esta no es la mayoría, claro está. La mayoría de la gente bebe Gatorade en realidad no necesita combustible extra para su rutina de cinco minutos de entrenamiento de calentamiento y seis máquinas. Combustible entrenamiento adicional es necesaria para la gente que entrena con una intensidad alta durante mucho más allá de una hora.

Un cóctel intra-entrenamiento para estas personas debería incluir agua, electrolitos, BCAAs (o proteína hidrolizada ) y carbohidratos. Existen otras posibilidades, pero esto es una línea de base sólida.

 Nutrición después de su entrenamiento

Proteína / / /

La proteína es esencial para el crecimiento y reparación de tejidos. Dado que el cuerpo está continuamente dividir las proteínas, la dieta debe proporcionar cantidades suficientes. A pesar de las ingestas recomendadas varían y dependen del tamaño del cuerpo y la actividad, una proteína post-entrenamiento es casi universalmente útil dar un impulso a la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento.

La proteína del suero es muy popular, ya que es rico en BCAA, digiere rápidamente, es altamente bio-disponible, y tiene una digestibilidad de la proteína perfecta corregido Puntuación aminoácidos. Mientras que el suero es excelente después de un entrenamiento, una investigación reciente sugiere que una combinación de rápido y lento para digerir las proteínas-como suero de leche y caseína -puede proporcionar lo último post-entrenamiento cóctel de proteínas. 4

La mayoría de las fuentes coinciden en que al menos 20 gramos de suero es necesario para estimular la reparación muscular y la recuperación. 5 hidrolizados de proteína de suero de mayo de los niveles sanguíneos pico de aminoácidos más rápido que el suero de leche regular, pero no proporcionan una fuente de proteína a largo plazo. Para cubrir sus bases, consumir un batido que contiene 40 gramos de proteína mixta (suero y caseína) después de sus entrenamientos.

BCAA / / /

En los casos de restricción calórica o durante períodos de ejercicio intenso o largo, el catabolismo del tejido muscular puede ocurrir cuando el glucógeno y el azúcar en sangre no están presentes en cantidades suficientes para impulsar la actividad. Los aminoácidos a través de proteínas de la dieta son muy importantes para cualquier atleta. Esto es especialmente cierto de los BCAA ( leucina , isoleucina , y valina ), los estudios han demostrado que los músculos prefieren como fuente de combustible. 6

He incluido BCAAs después del entrenamiento por las mismas razones básicas que ellos incluidos anteriormente: Realmente no se puede hacer ningún mal, a menos que usted decida tomar el envase entero de una sola vez-y es posible dar un impulso rápido a los niveles de amino. Recomiendo 10 gramos de BCAA después de su sesión de levantamiento, especialmente si usted está en un déficit calórico.

  

Los Carbohidratos Rápidos (Opcional) / /

Después de una dura sesión de ejercicios, el combustible de azúcar en la sangre y el glucógeno es bajo. Puede que incluso han aprovechado las reservas para completar su formación, sobre todo si usted está a dieta. La mayoría de nosotros entendemos las necesidades de proteínas después del entrenamiento, pero muchos pasan por alto los beneficios de carbohidratos de acción rápida .

Desde el punto de vista fisiológico, la primera prioridad de su cuerpo está corrigiendo el equilibrio de azúcar en sangre y el glucógeno reposición, sin hacer su estallido bíceps. Consumir carbohidratos de digestión rápida con el fin de ahorrar proteína, reponer el glucógeno, la insulina espiga, y acelerar la recuperación. Recomendaciones de dosis diferentes, pero para maximizar la recuperación, ingerir 50-75 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico después del ejercicio.

Dieta y sincronización!

No fue sino hasta hace poco me di cuenta de la dieta poder ha sobre la forma en que su cuerpo se ve y funciona. Creo que la dieta es al menos 75% de la ecuación de condición física.

Yo he estado recibiendo un montón de e-mail últimamente acerca de la dieta. En el pasado, yo no estaba preocupado por lo que comía. Acabo de ir al gimnasio, entrenó duro, y que era el punto de mi rutina. No fue sino hasta hace poco me di cuenta de la dieta poder ha sobre la forma en que su cuerpo se ve y funciona.

Creo que la dieta es al menos 75% de la ecuación de condición física. En este artículo, voy a describir en detalle lo que he aprendido acerca de la dieta durante mi período de transición de 12 semanas.

Cuándo comer y con qué frecuencia

Esto puede sonar extraño, pero tienes que comer más a menudo para perder grasa y ganar músculo. Durante mi período de transición, nunca comí menos de 6 comidas al día.

Trate de comer cada 2 a 3 horas. No coma complejos carbohidratos después de las 6:00 pm o cuatro y cinco horas antes de irse a la cama. Trate de comer un gramo de proteína por libra de masa magra en el levantamiento de días y 0,8 gramos de proteína por kilo de masa corporal magra en los días sin elevación. Nunca coma más de 70 gramos de proteína en una comida.

Los hidratos de carbono

Cuando pienso en carbohidratos, pienso en la energía. Los hidratos de carbono suministrar a nuestros cuerpos con la energía que necesita para hacerlo a través de un entrenamiento. Sin una cantidad adecuada de carbohidratos, el cuerpo entra en privación de carbohidratos. Esto se llama un estado de cetosis (es decir, nuestro cuerpo utiliza proteína como energía).

Este no es un buen estado para estar en por mucho tiempo porque se roban el cuerpo de tejido muscular en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos, que se convierten en grasa almacenada.

Si demasiados carbohidratos se consumen

Que se convierten en grasa almacenada.

La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para hacerlo a través de nuestros entrenamientos con suficiente energía. He roto los hidratos de carbono en estas tres categorías:

Carbohidratos simples: Estos son los azúcares, o energía rápida. Se absorben muy rápidamente en el cuerpo. Ex. Cualquier cosa con azúcar, también frutas .

Los carbohidratos complejos: Aquí es donde se obtiene energía a largo plazo para el día. Estos son los carbohidratos de cadena larga que de freno hacia abajo más lenta, que nos da energía durante un período de tiempo prolongado. Ex. Harina de avena , patatas , pastas , arroz , panes .

Carbohidratos fibrosos: Estas son cosas como verduras . Pienso en ellos como fibra para mantenerse regular. Asegúrese de incluirlos en las comidas más tarde cuando no pueda comer carbohidratos complejos. Ellos también son una buena fuente de vitaminas . Ex. Las hortalizas de hoja como la lechuga .

Proteína

Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Sin una cantidad suficiente de proteínas en nuestra dieta, nuestros músculos no tienen la materia prima que necesitan para construir, o incluso aferrarse a lo que ya existe.

No todas las proteínas son iguales. Los diferentes alimentos se absorben más que otras. Por ejemplo, la clara de huevo proteína se absorbe en 88%. Eso significa que tenemos cerca de 9 huevos para nuestros músculos.

Por otro lado, pechuga de pollo se absorben a 68%, lo que significa que obtener alrededor de 7 pechos a los músculos. Es importado de comer una variedad de alimentos ricos en proteínas verdad, aunque, no una fuente de proteína tiene todos los aminoácidos que necesitamos.

La mejor fuente de proteína de suero de leche es de suplementos de proteína. También se absorbe muy rápido por el cuerpo, así que lo mejor es tomar este cuando el cuerpo necesita aminoácidos rápidamente: al igual que después de un entrenamiento o la primera vez que se levanta por la mañana.

Grasas

Normalmente pensamos en las grasas como algo malo. El hecho es que ciertas grasas son esenciales para la construcción de músculo y llevar a cabo diversas funciones del cuerpo. Hay 2 tipos de grasa que tenemos que estar preocupado por:

Grasas saturadas: estas son las grasas malas. Evitar estas grasas tanto como sea posible. Va a encontrar estos tipos de grasas principalmente en las carnes.

Las grasas no saturadas: estas son las grasas buenas. Son una buena fuente de energía y nos ayudan a construir músculo. Usted puede encontrar a partir de aceites vegetales. Los cacahuetes son también una buena fuente.

Agua

No subestimes la importancia del agua ! Si usted está buscando para adelgazar, el agua será tu mejor amigo. Beber tanto como pueda y tan a menudo como sea posible. También, es muy importante beber mucha agua cuando está comiendo grandes cantidades de proteína para limpiar la urea del sistema.

Vitaminas y Minerales

Como atletas de entrenamiento de resistencia, tenemos una mayor necesidad de vitaminas y minerales. Al hacer ejercicio y llevar la sangre a nuestros músculos, es importante que nuestra sangre esta llena de esas vitaminas y minerales esenciales si queremos crecer.

Suplementos

Los suplementos son sólo eso, lo que significa que se utilizan para complementar su dieta, no la sustituye. No vuelvas a pensar de esa manera. He desarrollado esta jerarquía de suplementos a base de lo que yo pensaba que eran los más importantes y también por el precio.

Una dieta adecuada: sin una dieta adecuada usted está perdiendo dinero en suplementos. Haga clic aquí! No creo que los suplementos se va a hacer por ti solo.

Multi-vitaminas y minerales: Es muy importante contar con todas sus vitaminas y minerales al entrenamiento de resistencia. La mayoría de nosotros no existen en algunas áreas, lo convierten en una prioridad para convertirlo en el primer suplemento.

Polvo de Proteínas: Por lo general es muy difícil de obtener toda la proteína que necesita de los alimentos reales. Polvos hacer que sea mucho más fácil. Además, estos polvos son absorbidos rápidamente por el cuerpo que les hace ideales después de los entrenamientos o antes y después de dormir.

Creatina: Es ideal para los entrenamientos más difíciles. También hace que los músculos se aferran a agua, dándoles un mejor ambiente para crecer.

L-glutamina: Este es un aminoácido importante en el músculo de recuperación .

Rama de aminoácidos encadenados: Éstos son grandes, antes y después de los entrenamientos junto con L-glutamina , ya que da a los músculos todos los aminoácidos que necesita para reparar y crecer.

ZMA: Esto le ayudará a liberar más hormona del crecimiento, mientras que usted duerme , el aumento de su tamaño y fuerza.

Termogénico: Estos realmente ayudar en el proceso de pérdida de grasa. También le ayudan a aferrarse a más músculo mientras que la dieta debe al hecho de que usted puede comer más.

Reemplazo de comidas: Aunque es muy caro, sustitutos de alimentos hacen que sea mucho más conveniente para obtener algunas de sus comidas pulg Además, usted puede conseguir en más comidas que si usted fuera a comer sólo alimentos reales.

Insulina

Este es un tema muy complicado, pero todo lo que necesitamos saber es que la insulina puede ayudar a construir músculo o puede hacernos grasa dependiendo del momento. La insulina es liberada por el páncreas en respuesta a los niveles elevados de azúcar en la sangre. Podemos lograr un nivel alto de azúcar en la sangre por la ingestión de hidratos de carbono simples.

Tenemos una ventana de oportunidad para aprovechar los efectos de construcción muscular de la insulina sin engordar. Tenemos unos 4 o 5 horas después de entrenamiento para tomar ventaja de la insulina. Si tomamos en carbohidratos simples demasiados fuera de esta ventana, somos muy propensos a almacenar la grasa.

Cheat Día

La teoría detrás de los trucos día es tomar un día cada 2 semanas para comer lo que quieras y consigue realmente más delgado. Puede sonar loco, pero funcionó para mí. Cuando usted come carbohidratos bajos durante un tiempo para que el cuerpo comienza a pensar que no está recibiendo todo el alimento que necesita (porque no es su almacena la grasa) y comienza a ralentizar su metabolismo .

Cuando bombardean su cuerpo con comida en ese día, que engaña a su cuerpo haciéndole creer que tiene todo lo que necesita y acelera su metabolismo copia de seguridad. Les puedo decir por experiencia, todos los días después de un día del tramposo me sentí más delgado y tenía mejor aspecto.

Cetosis

Esto es cuando el cuerpo utiliza las proteínas para obtener energía. Esto sucede cuando tenemos demasiados carbohidratos pocos en el cuerpo o cuando más de tren. Entré en el estado de cetosis sólo para la última semana de mis 12 semanas de transición por un par de razones. Yo quería que todos mis músculos se encogen así que cuando me carbed atrás, mi piel sería más ajustado.

Al entrar en cetosis que parece traer el agua de debajo de la piel. No entre en este estado para perder grasa. Sin carbohidratos que su cuerpo no puede quemar grasa de manera eficaz. Usted va a perder peso rápidamente, pero sólo porque usted no tiene tanto glucógeno en el músculo. También, usted simplemente está perdiendo agua.

Recuerde que las proteínas son los bloques de construcción para el músculo y eso significa que son presa fácil para la energía cuando está en estado de cetosis. Yo no recomendaría entrar en este estado a menos que usted está tratando de entrar en un estado súper rasgado por un corto periodo de tiempo, como para un concurso de culturismo.